Magnesio e potassio: caldo, sudorazione e stanchezza

Che cos'è e come si riconosce

Magnesio e potassio sono due minerali fondamentali per il corretto funzionamento di muscoli e sistema nervoso e per l'equilibrio dei liquidi nell'organismo. Il magnesio contribuisce alla riduzione di stanchezza e affaticamento, all'equilibrio elettrolitico e alla normale funzione muscolare; il potassio contribuisce alla normale funzione muscolare, alla normale funzione del sistema nervoso e al mantenimento di una pressione sanguigna normale.

Normalmente un'alimentazione ricca di frutta, verdura, legumi e cereali integrali fornisce quantità adeguate di entrambi. Le cose cambiano quando il fabbisogno sale all'improvviso, come succede in estate o durante un allenamento intenso.

Con il sudore perdiamo acqua ed elettroliti. Quando la perdita è importante e non viene compensata, possono comparire:

• spossatezza, calo di energia e sensazione di "gambe pesanti";
• crampi muscolari, soprattutto a polpacci e piedi, anche di notte;
• piccoli tremori o fascicolazioni (la palpebra che "salta");
• mal di testa, irritabilità, difficoltà di concentrazione;
• sete intensa e urine scure, segno di disidratazione.

Le cause più comuni

• Caldo estivo e ambienti molto caldi e umidi, che aumentano la sudorazione.
• Attività sportiva intensa o prolungata, specie all'aperto nelle ore calde.
• Lavori fisicamente pesanti o in ambienti caldi.
• Scarso consumo di acqua, frutta e verdura.
• Episodi di vomito o diarrea, che fanno perdere rapidamente liquidi e sali.
• Consumo elevato di alcol e caffè, diete molto restrittive, periodi di stress intenso.
• Alcune terapie, per esempio i diuretici, che possono modificare l'equilibrio dei sali: in questo caso serve il parere del medico.

Rimedi e consigli pratici

• Bevi a piccoli sorsi durante tutta la giornata, senza aspettare di avere sete; aumenta la quantità quando fa caldo o fai sport.
• Porta in tavola alimenti ricchi di potassio: banane, albicocche, meloni, agrumi, patate, pomodori, legumi, verdure a foglia.
• Per il magnesio scegli frutta secca, semi oleosi, cereali integrali, legumi, cacao amaro e verdure verdi.
• Frutta e verdura fresche, centrifugati e minestre fredde aiutano a idratarsi e a reintegrare i sali in modo naturale.
• Evita l'attività fisica intensa nelle ore più calde e indossa abiti leggeri e traspiranti.
• Riduci alcolici e bevande molto zuccherate, che non idratano davvero.
• Dopo un allenamento lungo, reintegra con acqua e uno spuntino a base di frutta fresca, yogurt o frutta secca.
• Tieni sempre a portata di mano una borraccia, anche in ufficio o in auto: è il modo più semplice per ricordarsi di bere.

Cosa trovi in parafarmacia

Quando la sudorazione è intensa o la dieta non basta, gli integratori di sali minerali possono aiutare a reintegrare quanto perso. Le tipologie principali:

• Magnesio e potassio in bustine da sciogliere in acqua, spesso in versione senza zuccheri: pratici in estate e dopo lo sport.
• Magnesio singolo in diverse forme (citrato, pidolato, bisglicinato, marino), utile anche in caso di stanchezza e piccoli crampi.
• Formule con vitamine del gruppo B o vitamina C, che contribuiscono al normale metabolismo energetico.
• Bevande e soluzioni reidratanti con elettroliti, pensate per sportivi o per reintegrare liquidi e sali.
• Compresse effervescenti o orosolubili, comode da portare con sé.

In generale le bustine vanno sciolte in un bicchiere abbondante d'acqua e assunte nelle dosi indicate, preferibilmente lontano da altri integratori o farmaci. Il magnesio ad alte dosi può avere un leggero effetto lassativo. Gli integratori non sostituiscono una corretta idratazione né una dieta varia ed equilibrata.

Quando rivolgersi al medico

• se soffri di malattie renali o cardiache, o assumi farmaci per la pressione e diuretici: l'integrazione di potassio va sempre valutata dal medico;
• se i crampi sono frequenti, molto dolorosi o associati a gonfiore di una gamba;
• in caso di palpitazioni, battito irregolare, debolezza marcata o confusione;
• se compaiono segni di colpo di calore: febbre, pelle calda e secca, nausea, vertigini;
• per bambini piccoli e anziani con vomito o diarrea, a rischio rapido di disidratazione;
• in gravidanza e allattamento, prima di iniziare qualsiasi integratore.

Domande frequenti

Meglio prendere magnesio e potassio al mattino o alla sera?

Non esiste un orario unico: molte persone li assumono al mattino o dopo l'attività fisica, altre preferiscono la sera per il magnesio. Conta soprattutto la regolarità e il rispetto delle dosi.

Bastano gli integratori se bevo poco?

No: i sali minerali funzionano insieme all'acqua. Senza un'adeguata idratazione l'integrazione perde gran parte della sua utilità.

Si possono prendere tutti i giorni in estate?

Per brevi periodi, nelle dosi indicate, sono generalmente ben tollerati da chi è in buona salute. In presenza di patologie o terapie, chiedi prima al medico o al farmacista.