Omega 3: a cosa servono, quando assumerli e come sceglierli

Che cos'è e come si riconosce

Gli omega 3 sono una famiglia di grassi polinsaturi. I più importanti sono l'acido alfa-linolenico (ALA), di origine vegetale, e due acidi grassi a catena lunga: EPA e DHA, presenti soprattutto nel pesce. L'organismo riesce a trasformare l'ALA in EPA e DHA solo in piccola parte, per questo è importante introdurli direttamente.

EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca; il DHA contribuisce anche al mantenimento della normale funzione cerebrale e della normale capacità visiva. Non esistono sintomi specifici di un apporto basso di omega 3, ma alcune situazioni possono far pensare a una dieta che ne è povera:

• consumo di pesce raro o assente;
• pelle particolarmente secca e opaca;
• alimentazione ricca di grassi saturi, fritti e prodotti industriali;
• valori di trigliceridi nel sangue al limite, segnalati dal medico.

Le cause più comuni

Un apporto insufficiente di omega 3 dipende soprattutto dalle abitudini alimentari:

• poco pesce azzurro e pesce grasso nel menu settimanale;
• dieta vegetariana o vegana, in cui mancano le fonti dirette di EPA e DHA;
• squilibrio tra omega 6 e omega 3, tipico di un'alimentazione ricca di oli di semi e cibi industriali;
• fasi di maggior fabbisogno, come gravidanza e allattamento, in cui il DHA è importante per lo sviluppo del bambino;
• età avanzata e diete poco varie.

Anche il modo in cui cuciniamo conta: fritture ad alte temperature e cotture prolungate alterano i grassi più delicati, riducendo il beneficio di un alimento di per sé ricco di omega 3.

Rimedi e consigli pratici

• Porta in tavola il pesce due o tre volte a settimana, privilegiando pesce azzurro (sardine, alici, sgombro) e salmone.
• Scegli metodi di cottura delicati, come vapore, forno o cartoccio, che preservano meglio i grassi buoni.
• Aggiungi fonti vegetali di ALA: semi di lino macinati, semi di chia, noci, olio di lino a crudo.
• Usa l'olio extravergine d'oliva come condimento principale e riduci fritture, margarine e snack confezionati.
• Se non ami il pesce, prova preparazioni diverse: polpette, sughi, insalate di mare o pesce in scatola al naturale, pratico e ricco di omega 3.
• Conserva semi di lino e noci in frigorifero, in contenitori chiusi: i grassi polinsaturi irrancidiscono facilmente con aria, luce e calore.
• Abbina a queste abitudini attività fisica regolare e un peso corporeo nella norma, alleati del benessere cardiovascolare.

Cosa trovi in parafarmacia

Quando la dieta ne contiene poco, un integratore di omega 3 può aiutare a raggiungere un apporto adeguato. Le principali tipologie:

• Olio di pesce in capsule molli, spesso purificato e concentrato in EPA e DHA: è la forma più diffusa.
• Olio di krill, che contiene omega 3 legati a fosfolipidi e naturalmente astaxantina.
• Omega 3 da alghe: fonte vegetale di DHA ed EPA, adatta a chi segue una dieta vegana.
• Formule dedicate a gravidanza e allattamento, ricche di DHA, e versioni per bambini in gocce o masticabili.
• Associazioni con vitamina E, che contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, o con altri nutrienti per cuore e vista.

Nella scelta guarda il contenuto effettivo di EPA e DHA per dose, non solo la quantità di olio, e preferisci prodotti che dichiarano la purificazione da metalli pesanti e contaminanti. Assumere le capsule a pasto migliora l'assorbimento e riduce il retrogusto di pesce. Conserva la confezione al fresco e al riparo dalla luce. Gli integratori non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano.

Quando rivolgersi al medico

• se assumi anticoagulanti o antiaggreganti, perché dosi elevate di omega 3 possono influire sulla coagulazione;
• se devi sottoporti a un intervento chirurgico;
• se hai trigliceridi o colesterolo alti: l'integratore non sostituisce le indicazioni e le terapie del medico;
• in caso di allergia a pesce o crostacei, prima di scegliere olio di pesce o di krill;
• in gravidanza, allattamento e per i bambini, per stabilire forma e dose adatte.

Domande frequenti

Gli omega 3 fanno ingrassare?

Alle dosi degli integratori l'apporto calorico è minimo. Sono grassi "buoni", ma vanno inseriti in un'alimentazione equilibrata come qualsiasi altro nutriente.

Che differenza c'è tra omega 3, 6 e 9?

Sono tutti grassi insaturi, ma gli omega 6 abbondano già nella dieta moderna e gli omega 9 li produciamo da soli. Gli omega 3 sono quelli che più spesso mancano.

Perché alcune capsule lasciano un retrogusto di pesce?

Succede soprattutto se si prendono a stomaco vuoto. Assumerle a pasto, conservarle al fresco o scegliere capsule gastroresistenti aiuta a ridurre il fastidio.