Insonnia e sonno disturbato: rimedi e consigli del farmacista

Che cos'è e come si riconosce

Per insonnia si intende la difficoltà a ottenere un sonno sufficiente e ristoratore. Non conta solo il numero di ore: conta soprattutto come ci si sente il giorno dopo. Si presenta in forme diverse:

• difficoltà ad addormentarsi, con la mente che continua a correre anche a luci spente;
• risvegli notturni frequenti, con fatica a riprendere sonno;
• risveglio troppo precoce al mattino, prima della sveglia;
• sonno leggero e poco riposante, con sensazione di non aver mai dormito davvero.

Durante il giorno si avvertono sonnolenza, irritabilità, calo di concentrazione e stanchezza. Quando il disturbo dura poche notti o qualche settimana si parla di insonnia occasionale o transitoria, spesso legata a un evento preciso.

Le cause più comuni

• preoccupazioni, stress lavorativo o familiare, pensieri ricorrenti la sera;
• orari irregolari, turni di lavoro, viaggi con cambio di fuso orario;
• uso di smartphone, tablet e computer fino a tardi: la luce degli schermi ritarda il sonno;
• cene abbondanti, alcol, caffè, tè o bevande energetiche nelle ore serali;
• ambiente poco adatto: camera troppo calda, rumorosa o luminosa;
• cambiamenti ormonali, per esempio in menopausa o in gravidanza;
• disturbi fisici come dolori, reflusso, russamento o bisogno di urinare di notte.

Rimedi e consigli pratici

L'igiene del sonno, cioè l'insieme delle abitudini che preparano al riposo, è il rimedio più efficace e duraturo.

• Orari costanti: alzarsi sempre alla stessa ora aiuta a regolare l'orologio biologico, più ancora dell'ora in cui si va a letto.
• Spegnere gli schermi almeno un'ora prima di dormire e sostituirli con lettura, musica tranquilla o esercizi di respirazione.
• Tenere la camera buia, silenziosa e fresca, intorno ai 18-20 gradi.
• Usare il letto solo per dormire: se dopo 20 minuti non arriva il sonno, alzarsi, fare qualcosa di rilassante in penombra e tornare a letto quando si ha sonno.
• Cenare leggeri e almeno due ore prima di coricarsi; evitare caffeina dal primo pomeriggio e alcol la sera.
• Fare attività fisica regolare, preferibilmente non nelle ore immediatamente prima del sonno.
• Evitare lunghi riposini pomeridiani: se servono, non oltre i 20-30 minuti.
• Una tisana calda senza teina o un bagno tiepido possono diventare un piccolo rituale che segnala al corpo che è ora di rallentare.

Cosa trovi in parafarmacia

Per le difficoltà occasionali di sonno sono disponibili integratori e prodotti naturali che possono aiutare a ritrovare il riposo, affiancando le buone abitudini:

• Melatonina: contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno e ad alleviare gli effetti del jet lag. Si assume poco prima di coricarsi; esistono formule a rilascio immediato e prolungato, in compresse, gocce o spray orali.
• Estratti vegetali rilassanti come valeriana, passiflora, melissa, camomilla, escolzia e biancospino, tradizionalmente utilizzati per favorire il rilassamento e un sonno di qualità. Spesso si trovano combinati tra loro.
• Tisane della sera a base delle stesse piante, adatte come rituale serale.
• Magnesio, che contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso, a volte presente nelle formule per la notte.
• Accessori per il riposo come tappi auricolari e oli essenziali da diffondere nell'ambiente, per esempio alla lavanda.

Leggi sempre il foglietto e le avvertenze: alcuni estratti possono dare sonnolenza al risveglio e non vanno associati ad alcol o ad altri prodotti sedativi. Gli integratori non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano.

Quando rivolgersi al medico

• se l'insonnia dura da più di tre o quattro settimane o si presenta almeno tre notti a settimana;
• se la sonnolenza di giorno rende pericoloso guidare o lavorare;
• se si russa forte con pause nel respiro notato da chi dorme accanto;
• se compaiono formicolii o bisogno di muovere le gambe quando si è a letto;
• se il disturbo si accompagna a tristezza, ansia intensa o pensieri negativi persistenti;
• in gravidanza, durante l'allattamento, nei bambini e in chi assume già farmaci: prima di usare qualsiasi prodotto per dormire serve il parere del medico o del pediatra.

Domande frequenti

La melatonina crea dipendenza?

Alle dosi presenti negli integratori non è considerata una sostanza che dà assuefazione. Va comunque usata per periodi limitati e, se il problema persiste, è bene capirne la causa con il medico.

Meglio valeriana o melatonina?

Hanno ruoli diversi: la melatonina aiuta soprattutto quando il problema è addormentarsi o il ritmo sonno-veglia è sfasato, mentre gli estratti come la valeriana sono pensati per favorire il rilassamento. Il farmacista può indicarti la soluzione più adatta al tuo caso.

Leggere a letto aiuta a dormire?

Un libro di carta con una luce calda e tenue può aiutare a rilassarsi. Diverso è leggere sullo smartphone o sul tablet, perché la luce e i contenuti tengono il cervello attivo.