Stanchezza fisica e mentale: cause, rimedi e consigli

Che cos'è e come si riconosce

Si parla di stanchezza quando la sensazione di fatica non è proporzionata all'impegno svolto oppure non passa dopo il riposo. Può essere soprattutto fisica, con muscoli deboli e poca resistenza, oppure soprattutto mentale, con difficoltà a concentrarsi e a portare a termine i compiti. Spesso le due forme convivono.

• risveglio faticoso anche dopo diverse ore di sonno;
• calo di energia a metà mattina o nel primo pomeriggio;
• muscoli pesanti, crampi occasionali, poca voglia di muoversi;
• distrazione, lentezza nel ragionare, piccoli vuoti di memoria;
• irritabilità e minore tolleranza allo stress.

Le cause più comuni

Nella maggior parte dei casi la stanchezza è il segnale di un equilibrio che si è incrinato. Tra i fattori più frequenti:

• sonno insufficiente o di cattiva qualità, anche quando le ore sembrano sufficienti;
• periodi di lavoro o studio intensi, con poche pause e molto tempo davanti agli schermi;
• alimentazione disordinata, pasti saltati, diete troppo restrittive;
• scarsa idratazione e perdita di sali minerali con il caldo o con lo sport;
• apporto ridotto di alcuni micronutrienti, come ferro, magnesio e vitamine del gruppo B;
• sedentarietà, che paradossalmente riduce la resistenza alla fatica;
• convalescenza dopo un'influenza o un periodo di malattia.

Rimedi e consigli pratici

Prima di cercare una soluzione rapida conviene lavorare sulle abitudini: sono loro a fare la differenza nel tempo.

• Regolarità del sonno: coricarsi e alzarsi alla stessa ora, anche nel fine settimana, aiuta l'organismo a recuperare meglio.
• Colazione completa: una fonte di carboidrati complessi, una di proteine e un frutto evitano il crollo di metà mattina.
• Distribuire il cibo in tre pasti e uno o due spuntini, senza abbuffate serali.
• Bere acqua con regolarità durante la giornata, senza aspettare la sete.
• Portare in tavola legumi, verdure a foglia verde, frutta secca e cereali integrali, fonti naturali di minerali e vitamine.
• Muoversi ogni giorno: anche 30 minuti di camminata a passo svelto migliorano energia e umore.
• Fare brevi pause ogni ora quando si lavora al computer, alzandosi e guardando lontano.
• Limitare il caffè al mattino e non abusare di bevande zuccherate: danno una spinta breve seguita da un nuovo calo.

Cosa trovi in parafarmacia

Quando la stanchezza si accompagna a un'alimentazione non sempre equilibrata o a periodi particolarmente impegnativi, alcuni integratori possono dare un supporto. Ecco le tipologie più utilizzate:

• Magnesio e potassio: il magnesio contribuisce alla riduzione di stanchezza e affaticamento e, insieme al potassio, al normale funzionamento muscolare. Sono utili soprattutto con il caldo, dopo lo sport o in caso di sudorazione abbondante; si sciolgono in acqua e si assumono di solito una o due volte al giorno.
• Vitamine del gruppo B: partecipano al normale metabolismo energetico e alcune di esse contribuiscono alla riduzione della stanchezza. Si trovano da sole o in formule combinate.
• Multivitaminici e multiminerali: possono aiutare a coprire il fabbisogno quando la dieta è poco varia.
• Estratti vegetali tonici come ginseng, eleuterococco, rodiola o guaranà, tradizionalmente usati per favorire il tono e la vitalità. Quelli con caffeina o guaranà vanno evitati la sera.
• Pappa reale e formule con aminoacidi, spesso scelte nei periodi di recupero o di intensa attività fisica.

Il ferro va integrato solo se una carenza è stata accertata con gli esami del sangue. Leggi sempre le avvertenze in etichetta, rispetta le dosi indicate e ricorda che gli integratori non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano. In caso di dubbi, il farmacista può aiutarti a scegliere la formula più adatta.

Quando rivolgersi al medico

Una stanchezza passeggera legata a un periodo intenso è normale. Conviene invece sentire il medico se:

• la fatica dura da più di qualche settimana nonostante il riposo;
• compaiono perdita di peso non voluta, febbricola, sudorazioni notturne o dolori persistenti;
• si notano pallore, fiato corto sotto sforzo, palpitazioni o capogiri;
• la stanchezza si accompagna a tristezza persistente e perdita di interesse per le cose;
• si è in gravidanza, si allatta, si seguono terapie croniche o si hanno patologie di tiroide, cuore o reni: prima di assumere integratori è bene confrontarsi con il medico.

Nei bambini e negli adolescenti una stanchezza marcata e prolungata va sempre valutata dal pediatra.

Domande frequenti

Quanto tempo serve per sentire l'effetto di un integratore per la stanchezza?

Dipende dalla formula: i sali minerali possono dare sollievo in pochi giorni, mentre vitamine ed estratti vegetali vengono di solito assunti per cicli di alcune settimane. Se dopo un mese non noti alcun beneficio, parlane con il medico.

Posso prendere più integratori energizzanti insieme?

Meglio evitarlo senza consiglio: molte formule contengono gli stessi ingredienti e si rischia di superare le dosi giornaliere consigliate. Scegli un prodotto completo oppure chiedi al farmacista come combinarli.

Il caffè è un buon rimedio contro la stanchezza?

Aiuta a sentirsi più svegli per qualche ora, ma non risolve la causa e, se preso nel pomeriggio, può peggiorare il sonno. Due o tre tazzine al mattino sono in genere ben tollerate dagli adulti sani.